中科白癜风医院践行公益事业 http://m.jpm.cn/article-70129-1.html
很多人在短视频刷时,应该都刷到过这样的言论:不要再相信运动能减肥、运动并不能减肥等言论。what?“运动减肥”居然是世纪谎言?当我抱着“学了多年的知识,居然都是伪知识”的疑惑,悻悻地点开了她们的视频看内容,结果发现:狗屁不是!这些号称“减肥不能减肥”的博主大V们,其论点就是:有几个人是真正运动减肥成功的?哪个不是汗流浃背、痛哭流涕?你们所看到的,就是他们想让你们看到的,所以他们将减肥的经过拍成了视频、编成图文。而且她们都鬼才逻辑是,而减肥成功的人之所以给你们看他们的减肥历程,只是“秀”而已,秀他们异于常人的毅力和品格!而且减肥凭什么是痛苦的?那些说“吃得苦中苦,方为人上人”的人上人,现实中本来就没几个......此外,她们还拿出来一些所谓的研究。研究证明,运动并不能让你减肥,这和人体的能量利用有关。人体利用卡路里无非三个方面:基础代谢、运动和食物产生的热效应。运动真的不能减肥吗?当然可以减脂!以上,就是这些所谓的“健康带盐人”的,“运动不能减肥”的论据。然而,以上都是土鸡瓦狗,狗屁不是!可以说,高中的生物、化学白学了。首先开头说的”论据“其实都是强盗逻辑,而且逻辑本就不是学术证据。后面所说的还靠点边,但还是没搞清楚基础代谢为何物。基础代谢的解释:基础代谢率(英语:basalmetabolicrate,首字母缩写BMR)是指在自然温度环境中,恒温动物(比如人)的身体在非剧烈活动的状态下,处于非消化状态,维持生命所需消耗的最低能量。这些能量主要用于保持各器官的机能,如呼吸(肺)、心跳(心脏)、腺体分泌(脑及其他神经系统)、过滤排泄(肾脏)、解毒(肝脏)、肌肉活动等等。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低,而随着肌肉增加而增加。疾病、进食、环境温度变化、承受压力水平变化都会改变人体的能量消耗,从而影响基础代谢率。划重点:基础代谢会受到肌肉活动的影响,而且肌肉质量的增加会提高基础代谢水平。下面是数十几个科学研究文献,足以说明问题,请信口开河的人参详。看到这里,应该都有了结论:运动可以减脂(减肥)。那么,该怎么运动才能减脂呢?如何开始正确的运动减肥之路?很多人减肥,都是很盲目开始的。听说有氧运动能减肥,就天天坚持跑步、跳绳。结果没多久,不仅没多大效果,还把自己的膝盖给搞坏了,然后就放弃了。所以,开始运动之前,一定要评估自己的身体,根据自己的体重基数、骨骼关节情况等进行适当强度的运动。比如膝关节、踝关节等不太好的,尽可能避免对这些关节冲击力较大的运动,比如跑步、跳跃类。可以进行力量训练,对关节周围的肌群强化,达到保护关节的目的。如何计算自己的运动强度强度还要计算?强度不是固定的吗?错!每个人都强度都不一样。比如同样是一百米的距离,体重基数较大的用快走走到终点后就大汗淋漓,这对她来说就是高强度的运动。而有的人跑到终点,也只是稍微气喘而已,或微微出汗,这对她来说,就是中低强度运动。如何计算属于自己的强度呢?首先要计算出自己的最大心率,然后换算自己的中、低、高强度的区间。最大心跳率(MaximumHeartrate,HRmax)计算公式:年轻人的计算方式:-年龄中老年人的计算方式:.9-(0.67X年龄)以一个30岁的年轻人距离,其最大心率为,继而根据美国运动医学会的定义推算出属于她的运动强度(适合心率):低强度运动:约50%~63%的最大心跳率,其心率区间在95~次/分钟;中强度运动:约64%~74%的最大心跳率,其心率区间在~次/分钟;高强度运动:约75%~94%的最大心跳率,其心率区间在~次/分钟。如果没有测心率设备也没关系,可以以自己呼吸的急促程度估计一下:低强度运动:说话稍显急促,但可以交流;中强度运动:说不了完整一句话,但也可以交流;高强度运动:很喘,无法正常说话。根据以上区间,可以测算出自己的运动强度,属于哪个区间。那么问题又来了,到底哪个区间的运动强度,减脂最有效?高强度!只要运动就有减脂效果,但强度越高,效果越好!根据研究发现,相比较中低强度,高强度的运动的减脂效果更好。下图中有三个模组,分别为静止状态(SSE)、低强度运动(CONT),以及高强度运动(HIIE)。从图中看到,高强度一组减少脂肪最多。(说明:0以下表示脂肪减少,越往下脂肪减少程度越多。)不过,要说明的是,运动时主要依靠脂肪、糖和蛋白质供能。网上说的很多供能顺序(糖>脂肪>蛋白质),其实也是小范围现象,并不靠谱。大部分情况下,这三者都是同时进行供能,只是比例不同而已。这里说一个概念——呼吸交换律,也叫呼吸商,通过呼吸交换率可以得到,你当下运动时,脂肪还是糖的供能比例更好。呼吸交换率(RespiratoryExchangeRatio,RER)就是每分钟二氧化碳呼出量和氧气吸入量的比值。RER=0.7:能量来源为脂肪RER=0.85:能量来源为脂肪和糖类RER=1.0:能量来源为糖类通过专业的心肺功能仪器,测出氧气和二氧化碳的浓度变化,继而得出呼吸商。不过,这种仪器很少,所以个人完全不具备这个条件。即便你所在的城市有这个仪器,为了减肥去测量,也完全没有意义。如何将自己的呼吸交换率靠近0.7,继而提高燃脂效率?现下,运动减脂,主要有两大假说:脂肪燃烧假说(fat-burninghypothesis)和碳氢化合物能量重新分配假说。不过,后者的支持者更多。因为运动过后,尤其是肌肉活动后,碳氢能量被分配到肌肉中,一部分储藏为肝糖,一部分修复因为运动而损伤的纤维、细胞。所以,想要提高脂肪的供能比例,应该是有氧运动和无氧运动配合进行。而且,这也是增肌减脂塑形的性价比较高的方法。我之前的文章中说过很多关于力量训练是否能减脂的文章,有兴趣可以

欢迎转载,转载请注明原文网址:http://www.skjmd.com/zzyfl/17403.html
------分隔线----------------------------