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！ 运~动 安全准则 如何正确安全进行运动？ 在进行强度适中的运动时，大多数人不太可能受伤。但是，有时会发生伤害和其他不良事件。最常见的问题是肌肉骨骼损伤。身体健康和体育锻炼总量都会影响肌肉骨骼损伤的风险。与身体健康状况差的的人相比，身体健康的人受伤的风险要低；运动量大的人受伤的风险更高。 那么，我们该如何安全正确地进行体育锻炼呢？别担心，年美国卫生部（HHS)发布了《美国身体活动指南》，本文将基于该指南，为您解答疑惑！ 一 选择适当的活动类型和数量 人们可以通过选择适当的活动类型来减少受伤的风险。最安全的活动是中等强度，低冲击力，并且不涉及有目的的碰撞或接触。 如下图所示，步行锻炼，园艺或院子劳动，骑自行车或骑固定自行车，跳舞，游泳和打高尔夫球等是受伤率最低的活动。 步行锻炼 园艺活动 慢跑 游泳 蹬自行车 打高尔夫球 涉及碰撞或接触的运动（例如足球，曲棍球和足球）具有较高的受伤风险，包括脑震荡。不推荐老年人进行该高风险运动。此外，可以通过进行适当量的活动并设定适当的个人目标来减少受伤的风险。同时多种不同的体育锻炼也可以减少过度运动带来伤害的风险。二 随着时间的推移逐渐增加运动量 科学研究表明，骨骼，肌肉和关节受伤的风险与人的正常活动水平与新活动水平之间的差距直接相关。因此当需要增加运动量以满足个人目标时，应科学安全地逐渐增加运动量。运动量的具体增加方案应该考虑如下三个因素：通常建议在运动前进行热身运动，然后在运动后进行放松活动，以防止受伤或出现心脏不良事件。运动前热身活动 运动后放松活动 针对不运动的人和运动量少的人，应根据以下原则进行运动量调整：?使用相对强度（根据自身健康可适应的活动强度）来指导有氧运动或抗阻运动的强度。?通常，从相对中等强度的活动开始。避免进行剧烈运动。身体健康状况差的人可能需要从轻度运动开始，或者从轻度到中等强度的运动开始。?首先，应先增加中等强度运动单次运动的持续时间（每次运动的分钟数）和频率（每周运动的天数），之后再增加运动强度?注意每周运动量增加的相对大小，因为这与受伤风险有关。三 采取适当的预防措施 1 使用防护装备和适当的运动设备 使用个人防护装备可以减少受伤的频率。个人防护装备是人为保护特定身体部位而穿戴的东西。例如头盔，眼镜和护目镜，护胫，护肘和护膝以及护齿。使用适当的运动器材也可以减少受伤的风险。运动器材是指特定于运动或活动的工具，例如球，球棒，棍棒和鞋。2 选择安全的环境 为了帮助保持安全，人们可以寻找：?远离机动车道，例如人行道或自行车道；?光线充足，有人在且保持良好状态的活动场所；?操场上的减震表面；?维护良好的运动场和球场，没有凹陷或障碍。3 遵守相关安全法规 规则，政策和法律可能是减少与活动有关的伤害的最有效和最广泛的方法。例如，提倡使用自行车头盔的政策降低了骑自行车者头部受伤的风险；禁止在游泳池中浅水潜水的规则可防止头部和颈部受伤。4 选择合适的运动时间 例如，在清晨或傍晚进行户外活动（步行，跑步或骑自行车）时，穿着反光的衣服和灯光，可以帮助增加视野。考虑天气条件，例如高温和低温，并酌情涂防晒霜。5 考虑天气因素 暴露于空气污染与一些不良健康后果相关，包括哮喘发作和与心血管疾病相关的事件。因此应避免在雾霾天进行户外活动。6 寻求专业人员的帮助 卫生保健专业人员和体育锻炼专家可以就如何减少受伤风险提供有用的个性化建议。慢性病患者应与医疗保健专业人员或体育锻炼专家协商后，制定适合他们的体育锻炼计划。对于患有慢性疾病的人来说，中等强度的运动是安全和有益的。但是，他们可能需要采取特殊的预防措施。 例如，糖尿病患者在运动期间需要特别注意血糖控制和适当的鞋类。四 可以帮助坚持积极运动的策略 1 参与专业人士或同龄人领导的运动小组 这些小组通常会接受卫生专业人员或培训师的某种形式的咨询或指导，以帮助参与者制定体育锻炼目标。2 他人的支持 与朋友和家人等其他人一起在社区环境中参加体育锻炼可以提高体育锻炼水平，并且更容易坚持。3 借助智能监测设备 智能监测设备可以提供虚拟指导，帮助人们设置和监控运动锻炼的目标。科学证据表明，体育锻炼对几乎每个人都是安全的，运动对健康的好处远大于风险。了解上述这些安全准则后，希望大家可以建立规律运动，科学安全锻炼！欢迎扫码
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